“明明昨晚睡够8小时，今天上班还是昏昏沉沉，盯着电脑屏幕眼皮都在打架”“一到下午就浑身没劲儿，连走路都想拖着腿，秋天也太容易变‘懒’了吧？”……这个季节，不少人被“秋乏”缠上，有人靠咖啡、浓茶硬撑，有人盲目补觉却越睡越累。景德镇市第三人民医院全科医学科主治医师吴一君解释，秋乏背后藏着身体适应季节变化的科学逻辑，找对方法才能有效缓解，盲目硬扛反而可能拖垮日常状态。

 

 

　　秋乏不是“懒”，是身体在悄悄“自救”

 

　　吴一君表示，很多人把秋乏归为“季节通病”，却不知道它本质是人体对秋季环境变化的“适应性反应”，背后藏着两层关键生理机制。

 

　　从环境影响来看，秋季最大的变化是光照时间缩短。人体大脑中有个“生物钟调节器”——松果体，它会根据光照强度分泌激素，白天光照充足时，“睡眠激素”（褪黑素）分泌减少，“提神激素”（血清素）分泌增多，人自然精力充沛；而秋季白天变短、光线变弱，褪黑素分泌悄悄增加，血清素随之减少，一增一减间，大脑就容易发出“想睡觉”的信号，这是身体顺应自然节律的本能表现。

 

　　再看生理调节，夏季气温高，人体新陈代谢速度快，心脏需要更努力地泵血，才能同时满足身体散热和日常活动需求；秋季气温下降后，新陈代谢会自然放缓，血液分配也会调整——更多血液流向肝脏、肠胃等内脏器官，帮助储存能量以应对寒冬。这种变化会导致大脑的供血量和供氧量比夏季略减，神经细胞活跃度下降，人就会感到疲倦、反应变慢，这是身体为“过冬”储备能量的自我保护。

 

　　吴一君介绍，正常秋乏有“时间边界”，通常入秋后1-2周出现，2-4周内随身体适应逐渐缓解，且不会严重影响生活，比如午间小睡20分钟就能恢复精力，不会出现“睡一下午还是累”的情况。但如果犯困持续超1个月，或伴随头晕、记忆力下降、肢体无力等症状，就要警惕不是“秋乏”，可能是睡眠障碍、甲状腺功能减退甚至心脑血管问题，需及时就医检查。

 

　　别踩坑！“解乏误区”正在加重疲劳

 

　　面对秋乏，不少人会用“直觉方法”应对，却没想到反而加重身体负担，陷入“越解乏越累”的循环。

 

　　 “困了就补觉，睡得越久越好”是最普遍的误区。很多人觉得“秋乏是没睡够”，于是周末一觉睡到中午，结果醒来后头昏脑胀，下午依旧没精神。其实成年人每日所需睡眠时间是7～8小时，秋季无需刻意延长睡眠，关键在“睡眠质量”而非“时长”。过度睡眠会打乱生物钟，让大脑处于“浅睡眠循环”，降低睡眠效率；同时，长时间卧床会减少身体活动量，肌肉得不到拉伸，血液循环变慢，醒来后更容易觉得“身体沉”。

 

　　吴一君提醒，靠咖啡、浓茶“硬提神”也不可取。办公室里，不少人把它们当“解乏神器”，上午一杯、下午一杯，甚至晚上加班也喝。但咖啡因和茶碱虽能暂时抑制大脑疲劳信号，却会让身体处于“应激状态”，心跳加快、神经紧张，长期可能导致失眠、焦虑；同时，咖啡因有利尿作用，过量摄入会加重脱水，而身体缺水本身就会让人感到疲倦。更关键的是，咖啡因的提神效果仅维持2～3小时，药效过去后会出现“反跳性疲劳”，让人比之前更困，陷入“越喝越困、越困越喝”的恶性循环。

 

　　  “懒得动，困了就躺着不动”则会让疲倦感“雪上加霜”。“本来就没劲儿，动一动不是更累？”这是很多人的想法，但事实恰恰相反，秋季新陈代谢本就慢，久坐不动会让血液流动速度进一步减慢，大脑供血、供氧减少，疲倦感更加强烈；而且肌肉长期松弛会逐渐失去活力，形成“越躺越懒、越懒越乏”的怪圈。其实适当的轻度活动能刺激血液循环，促进血清素分泌，让大脑快速清醒，比躺着不动更能缓解疲劳。

 

　　三个维度调整，快速恢复精力

 

　　想要科学缓解秋乏，不用依赖保健品或药物，从“睡眠、饮食、活动”三个维度调整，就能快速恢复精力，且适合大多数人日常操作。

 

　　吴一君介绍，秋季解乏的关键不是“多睡”，而是“睡对时间”。秋季最佳入睡时间是晚上9:30-10:30，比夏季提前30～60分钟，既能顺应褪黑素分泌规律，又能让身体在夜间充分修复。同时，想要提升睡眠质量，睡前1小时“断光”，建议关掉手机、电脑，换成暖黄色床头灯，阅读优先选纸质书；睡前泡个“温水脚”——用40℃左右的温水泡脚10～15分钟，水位没过脚踝，泡脚时轻轻***脚底，能促进下肢血液循环，帮助身体从“活跃状态”切换到“放松状态”，快速进入深度睡眠。需要注意的是，午间补觉别超过30分钟，10～20分钟的小憩就能缓解疲劳，超30分钟大脑会进入深度睡眠，醒来易出现“头晕、反应慢”的“睡眠惰性”，反而影响下午效率。

 

　　此外，秋季饮食不用刻意“大补”，核心在“均衡营养”，通过食物补充能量、减少消化负担，从根源减少疲倦感。首先要多吃燕麦、糙米、玉米等高膳食纤维杂粮，替代部分精米白面——杂粮消化速度慢，能持续提供葡萄糖，避免血糖快速波动（血糖波动大容易让人犯困），且其中的B族维生素能帮助身体代谢能量，减少疲劳物质堆积。其次可适量吃鸡蛋、瘦肉、鱼虾、豆制品等优质蛋白食物，蛋白质是维持体力的重要营养素，而且蛋白质消化时会消耗更多能量，能间接提升身体代谢率，减少“懒洋洋”的感觉。最后别忘补充富含维生素C、维生素A和抗氧化物质，既能帮助身体适应秋季干燥环境，又能促进血清素合成，让情绪更稳定、精力更充沛。同时要尽量少吃蛋糕、油炸食品等高糖高油食物，这类食物消化慢，会让血液更多流向肠胃，大脑供血减少，反而加重困倦。

 

　　对于上班族来说，长时间久坐容易加重秋乏，利用工作间隙做简单活动，比喝咖啡更安全有效。吴一君推荐3个“5分钟解困动作”，办公椅上就能完成，一是头部+颈部放松——坐直身体，双手轻轻托住后脑勺，缓慢向后仰颈，停留3秒后回正，重复5次；再将头向左侧倾斜，耳朵尽量靠近肩膀，停留3秒后换右侧，左右各5次，能拉伸颈部肌肉、促进脑部供血，缓解颈椎僵硬带来的疲劳感。二是肩背拉伸——双手在身后交叉，掌心向外，慢慢向后伸展手臂，同时挺胸抬头，感受肩背肌肉的拉伸，停留5秒后放松，重复10次，能快速放松久坐紧张的肩背，让身体从“蜷缩状态”舒展开来。三是踮脚+深呼吸——双脚分开与肩同宽，缓慢踮起脚尖，同时双手向上举过头顶配合深吸气；保持2秒后，缓慢放下脚跟，双手自然下垂配合深呼气，重复5次，踮脚能促进下肢血液循环，深呼吸能增加肺部供氧，快速减轻困倦感。如果条件允许，每天下午3-4点（一天中最易犯困时段）可以到室外走5分钟、晒晒太阳（注意避开强光、做好防晒），阳光能抑制褪黑素分泌、促进血清素释放，新鲜空气还能改善大脑供氧，比室内喝咖啡效果更持久。

 

　　吴一君提醒，老年人、育龄女性、长期熬夜压力大的人群，若秋乏长期不缓解需警惕疾病信号。老年人若伴随头晕、肢体麻木、走路不稳，可能是脑供血不足的信号，需及时监测血压、血糖；育龄女性若同时怕冷、月经量减少、皮肤干燥，可能是甲状腺功能减退的表现，建议抽血检查甲状腺功能；长期熬夜、压力大者若秋乏持续超过1个月，且伴随失眠、情绪低落、记忆力下降，可能是“慢性疲劳综合征”，需通过调整作息、心理疏导甚至专业干预改善，避免发展成焦虑、抑郁等问题。