虽已立秋，但近期以来江西省的最高气温仍徘徊在高位，白天暑气未消，夜晚却渐生凉意，昼夜温差拉大的同时，空气湿度也悄然下降。这种“昼热夜凉、干湿交织”的特殊气候，让身体水分调节更具挑战——白天易因高温出汗流失水分，夜晚又会因干燥加速体表蒸发。若补水方式不当，不仅无法缓解口干、皮肤紧绷等不适，还可能埋下健康隐患。景德镇市第三人民医院全科医学科主治医师吴一君提供的这份秋季科学补水指南，帮你避开误区、精准补水。

 

　　秋季补水，为何比夏天更讲究？ 
 

　　吴一君介绍，夏季补水侧重“快速补流失”，而秋季补水需要兼顾“抗高温”与“防秋燥”双重需求。从近期的气候特点来看，白天气温仍然很高，身体仍会通过出汗散热，水分和电解质持续流失，这一点与夏季相似；但进入秋季后，空气湿度降低，风力增大，皮肤和呼吸道黏膜的水分蒸发速度比夏季更快，即便不剧烈活动，也容易出现“隐形失水”。同时，秋季食欲渐增，摄入的固体食物增多，也需要更多水分参与消化代谢。 另外，从身体反应来讲，缺水时身体会发出明确信号：除了夏季常见的口渴、尿量减少，秋季还会出现皮肤干燥紧绷、喉咙干痒、晨起干咳等典型“秋燥”症状，部分人还会因水分不足导致便秘加重。此时若只按夏季的补水习惯操作，很容易陷入“越补越干”的困境。

 

　　这5种补水误区，需要避开！
 

　　误区1：口渴才喝水，一次喝够
 

　　很多人习惯等到口干舌燥才喝水，尤其在初秋高温天，常一次性猛灌一大瓶。但口渴时身体已处于轻度脱水状态，血液黏稠度升高，会影响血液循环和代谢效率。一次性大量饮水还会稀释胃液，影响消化，甚至加重肾脏负担。

 

　　误区2：狂喝水能缓解皮肤干燥 

　　“每天喝八杯水皮肤就水润”是常见误区。秋季皮肤干燥主要与皮肤屏障受损、锁水能力下降有关，水分进入体内后会优先供应内脏器官，皮肤作为末端器官难以直接受益。盲目狂饮不仅无法改善肤质，还可能导致电解质失衡。

 

　　误区3：用冰饮、甜饮料替代白开水

　　近期以来，白天仍然炎热，不少人偏爱冰饮解暑，但秋季脾胃功能渐弱，过冷饮品会刺激胃肠道血管收缩，引发腹痛、腹泻；而奶茶、含糖汽水等甜饮料含有大量糖分，长期饮用易导致肥胖，且其利尿作用会加速身体水分流失，反而加重干燥。

 

　　误区4：晨起喝淡盐水“排毒”

　　秋季晨起补水确实重要，但淡盐水并非最佳选择。现代饮食中盐分摄入已足够，晨起喝淡盐水反而可能增加肾脏负担，对于高血压人群更不友好。

 

　　误区5：忽略特殊场景补水 

　　
　　户外工作者在秋日高温下仍会大量出汗，若只喝纯水不补电解质，易出现乏力、头晕；而长时间待在空调房的人，因环境干燥，水分流失速度比室外更快，却常常忘记补水。

 

　　这样喝水，适配秋日气候 
 

　　1. 把握饮水量：“基础量+浮动量”结合
 

　　健康成年人秋季每日基础饮水量为1800~2200毫升，在高温期时，可根据出汗情况增至2000~2500毫升。计算方法可参考“体重（公斤）×35毫升”，再根据活动量、气温适当调整——户外作业者每小时需多补200~300毫升，空调房待满4小时需额外加喝1杯水。

　　

　　2. 选对饮水时机：3个黄金时段别错过
 

　　晨起空腹：喝一杯300毫升左右的温开水，温度以35-40℃为宜，能快速补充夜间流失的水分，唤醒消化系统。
 

　　餐前1小时：喝200毫升温水，既能增加饱腹感，又能为后续食物消化提供水分，避免影响正餐食欲。
 

　　睡前1小时：喝150-200毫升温水，可缓解夜间口干和呼吸道干燥，但别喝太多以免起夜影响睡眠。

 

　　白天则遵循“少量多次”原则，每次饮水150-200毫升，间隔30～60分钟，避免一次性大量饮用。

 

　　3. 优化饮水品质：选对“水”很关键
 

　　首选白开水：煮沸后冷却的白开水最易被人体吸收，是秋季补水的最佳选择。
 

　　出汗多补电解质：户外高温作业后，可在白开水中加少许食盐（每升水加1～2克），或选择淡茶水，补充流失的钠、钾等电解质。
 

　　润燥可选养生水：日常可搭配百合银耳雪梨羹、陈皮大枣茶等，既能补水又能润肺健脾，但需注意体质适配——胃寒者少喝寒凉的雪梨羹，易上火者慎饮生姜大枣茶。

 

　　特殊人群：定制化补水建议
 

　　老年人：对口渴信号不敏感，需定时提醒饮水，每次100~150毫升，避免晨起猛灌。
 

　　儿童：活动量大且代谢快，可在白开水中加少量水果片调味，避免甜饮料，每日饮水量约1000~1500毫升。
 

　　慢性病患者：青光眼、心脏病、肾病患者需遵医嘱控制饮水量，不可盲目跟风“多补水”。
 

　　户外劳动者：采用“少量多次补盐”策略，每2小时喝一次淡盐水，避免饮用冰镇饮品刺激肠胃。

 

　　这些“补水信号”要警惕
 

　　若出现尿量深黄、口唇干裂、头晕乏力、大便干结等情况，说明补水不足，需及时调整饮水方案；若饮水后出现腹胀、恶心，可能是饮水过量或速度过快，应减少单次饮水量。 
 

　　秋日补水，既要应对“秋老虎”的余威，也要防范秋燥的侵袭。避开误区、科学补水，才能让身体在季节交替时保持水润健康。（文稿：吴一君）