国庆、中秋假期，亲友相聚少不了推杯换盏、大快朵颐。但一顿顿丰盛的大餐过后，消化不良、肠胃不适、血糖波动等问题也容易找上门来。景德镇市第三人民医院消化内科主治医师董凯峰提醒，想要在享受节日美食的同时，守住肠胃健康、避免身体负担，其实只需掌握一些科学的饮食技巧。

 

 

　　应对饮食过量：警惕隐形风险，快速缓解不适

   
　　家庭聚餐时，很容易因为热闹的氛围不知不觉吃多，除了常见的腹胀、反酸，短期饮食过量还可能暗藏不少健康风险。董凯峰提醒，其中最危险的是急性胰腺炎，高脂肪、高蛋白食物搭配大量饮酒，会刺激胰腺分泌过多胰液，一旦排出不畅就可能“消化”胰腺自身，引发剧烈腹痛、恶心呕吐等急症，需立即就医；有胆结石的人群，过量高脂饮食会促使胆囊剧烈收缩，可能诱发急性胆囊炎，出现右上腹疼痛；即使是健康人，饱餐后血液集中到消化系统，会让心脏供血相对减少，还可能导致血糖急剧波动，带来疲劳困倦感，长期或频繁过量还会损伤消化道黏膜。

   
　　若只是轻微的餐后不适，也有简单方法能快速缓解。首先要立即停止进食，包括甜品和水果，然后在家附近缓慢散步15～20分钟，温和的运动能促进胃肠蠕动，切忌剧烈活动；如果有烧心、反酸的情况，饭后不要马上躺下或窝在沙发里，保持上半身直立坐姿，或把床头垫高15-20厘米，减少胃酸反流；也可以喝一小杯温开水稀释胃酸，或适量饮用薄荷茶、生姜茶缓解胃肠痉挛；还能仰卧屈膝，将手掌搓热后以肚脐为中心顺时针轻揉腹部5-10分钟，帮助排气。若不适症状较重，可在医生指导下使用胃动力药、抗酸药或消化酶补充剂，但这需作为最后手段谨慎使用。

 

　　平衡饮食节奏：拒绝紊乱伤害，智慧享受美食

   
　　董凯峰介绍，假期里，熬夜吃夜宵、早午餐合并吃的情况很常见，这种饮食紊乱对肠胃伤害不小。早上不吃饭，胃酸会长期停留在空胃中刺激胃黏膜，引发反酸、烧心，胆囊里的胆汁也无法按时排出，长期可能增加胆结石风险；而夜间本是肠胃休息的时间，吃夜宵会强迫肠胃“加班”，加重消化负担，不仅影响睡眠，还可能诱发胃食管反流。

   
　　其实完全避免聚餐和美食既不现实也没必要，关键在于“管理”而非“禁止”。餐前半小时，可以吃一小杯酸奶、一根香蕉或一小把坚果，提前增加饱腹感，避免因过度饥饿而暴饮暴食；餐前喝一杯温水，既能滋润肠胃，也能占据部分胃容量；吃饭时尝试调整顺序，先喝清汤、再吃蔬菜、接着吃鱼虾、鸡肉等优质蛋白，最后吃米饭、面条等主食，用膳食纤维先打底，还能帮助平稳餐后血糖。同时要记住细嚼慢咽，只要感到“可吃可不吃”，就果断放下筷子，吃到七分饱即可，餐后也不要立刻坐下或躺下，散步15～30分钟就是最简单的促消化方式。
 

　　面对火锅、烧烤、甜饮料等节日常见美食，董凯峰表示也能通过科学搭配兼顾口腹之欲与营养均衡。可以遵循“80/20法则”，一餐中80%的食物选择蔬菜、优质蛋白等相对健康的品类，剩下20%留给自己最想吃的高热量美食；进食时依然坚持“先液体后固体，先蔬菜后蛋白，最后主食”的顺序，比如吃火锅前先喝一小碗清汤，吃烧烤时先吃大量烤蔬菜，再适量吃烤肉，最后少来点主食，这样能有效避免一开始就摄入过多高油高脂食物，既满足了食欲，又减少了身体负担。