高温来袭，运动热情随之飙升，但中暑、脱水、抽筋等隐患也接踵而至。市第三人民医院骨一科主治医师冯思诚提醒：夏季锻炼牢记“避高温、降强度、补水分、重细节”四要点，才能真正享受健康与清凉。 

　　避开“高温刺客”：警惕热浪下的隐形风险

　　夏季运动，最需警惕的就是高温带来的多重威胁，其中最需要警惕的就是中暑。在高温高湿环境中剧烈运动，身体散热受阻，体温调节容易“失灵”，轻则出现先兆中暑症状——头晕、乏力、恶心，重则发展为轻度中暑——体温升高、面色潮红、大量出汗或皮肤湿冷、脉搏加快，甚至可能引发危及生命的热射病：高热、无汗、意识模糊、抽搐。

　　同时，高温下出汗量剧增，若不及时补水，会加速脱水，导致血容量下降，加重心脏负担，让人疲劳感倍增。而且，高温会使血管扩张、心率加快、血压波动，对心脑血管是不小的考验，尤其对于有基础疾病的人来说，可能增加心绞痛、心肌梗死、脑卒中等风险。此外，强烈的紫外线还会直接损伤皮肤，长期暴晒甚至可能增加皮肤癌的风险。
 

　　冯思诚提醒，应对这些风险，最关键的一点就是避开高温时段——通常是上午10点至下午4点，具体可根据当地天气调整。运动前一定要关注天气预报和空气质量，让身体远离“高温陷阱”。

 

　　选对“时间与强度”：找对节奏更安全

　　夏季运动，选对时间和强度，能大大降低受伤概率，让锻炼更高效。

　　冯思诚介绍，最佳运动时段有两个：清晨—8点气温相对凉爽，空气也较为清新，不过要注意此时湿度可能较大；傍晚6点后太阳西斜，热度逐渐下降，但需留意地面余热和残留的湿度。夜间虽凉爽，但要保证运动场地的照明充足，注意安全。

　　适宜的运动强度应以“温和”为主，相比春秋季，强度应适当降低。要避免长时间、高强度的剧烈运动，比如烈日下的长跑、高强度间歇训练等。可用“谈话测试”判断强度：运动时感觉稍有吃力、呼吸略快，但仍能正常交谈，即为合适强度。一旦出现胸闷、心慌、头晕、极度疲劳等不适，必须立刻停止运动。同时，每次运动时间也应适当缩短，避免身体过度消耗。

　　优选运动项目有很多：游泳堪称消暑首选，既可锻炼全身，又能避免暴晒；快走、慢跑宜选凉爽时段；清晨或傍晚骑行亦佳；太极拳、瑜伽等室内项目可在舒适环境中舒展身体。

 

　　做好防护与应对：细节决定安全度

　　冯思诚表示，夏日运动中，细节防护和应急处理同样重要，可助你从容应对突发状况。

　　预防脱水是重中之重，运动前1～2小时，可提前补充400～500毫升水，为身体“储备”水分；运动中不要等口渴了才喝水，应每15～20分钟补充150～200毫升水或运动饮料（若大量出汗超过1小时，运动饮料能及时补充流失的电解质），且要小口慢饮；运动后仍需继续补水，可通过观察尿液颜色判断补水是否充足——淡黄色为佳。

　　抽筋也是夏季运动的常见问题，预防要做好这几点：运动前充分热身和拉伸，尤其关注小腿、大腿等易抽筋部位；保证电解质平衡，出汗多时适量补充含钠、钾、镁的食物或运动饮料；避免突然加大运动强度；保证充足休息。若不慎抽筋，要立即停止运动，缓慢轻柔地反向拉伸痉挛肌肉：例如小腿抽筋时，可坐地伸直腿，用手将脚尖扳向身体方向，随后轻柔***抽筋部位，补充水分和电解质（如喝运动饮料或淡盐水），待痉挛缓解后充分休息，避免立即恢复运动。

   
　　对于体弱者（如老年人、慢性病患者），夏季运动更要谨慎。患有高血压、心脏病、糖尿病、呼吸系统疾病等基础病的人，制定运动计划前必须评估风险；严格避开上午10点至下午4点的高温时段；选择散步（树荫下）、太极、八段锦等温和活动；尽量在有空调或通风良好的室内运动；每次运动时间缩短至15～30分钟；随时监测身体反应（如心率、血压），稍有不适立即停止；按时按量服用基础疾病药物；避免从高温环境突然进入低温空调房或反之，以防血管急剧收缩舒张诱发意外；最好结伴运动，以便意外发生时能及时求助。

   
　　夏季运动的核心是安全第一、舒适第二、成绩第三。学会倾听身体的信号，量力而行，避开“高温坑”和“强度坑”，才能真正享受运动带来的健康与快乐。