6月23日—29日是2025年全国老年健康宣传周，今年的主题是“银龄健康，从心启航”，随着岁月流逝，老年人的身体会出现诸多变化，不少老人会发现自己走路越来越慢、起身越来越费力，甚至一次小小的跌倒都让人忧心忡忡。而这背后，可能隐藏着一个老年健康“沉默的杀手”——肌少症！
 

　　为了让更多老年人了解肌少症，守护晚年健康，近日，市三院老年医学科精心策划并开展了一场关于老年肌少症预防与治疗的科普活动。科室团队提前数月筹备，特别制作了通俗易懂的肌少症预防小视频，视频中用生动的动画和真实的案例，讲解肌少症的成因、危害及预防要点。

活动当天，医护人员一早将视频在屏幕上循环播放，吸引了病区众多患者及家属驻足观看，大家时而点头沉思，时而相互交流感受。

　　科普现场，老年专科护士为大家深入讲解什么是肌少症。“肌少症就像悄悄溜走的肌肉力量，它会让我们的身体逐渐失去活力。”随后医护人员还详细介绍了肌少症的常见症状，如肌肉量减少、肌力下降、身体活动能力减退等，还列举了一些因忽视肌少症而导致生活质量下降的案例，让在场的老人们深刻认识到肌少症的危害。同时，医护人员重点讲解了肌少症的预防方法，从合理饮食搭配到科学运动锻炼，每一个要点都讲解得细致入微，还耐心解答了老人们提出的各种疑问。

　　讲解结束后，护士们带领患者及家属做起了肌肉抗阻运动，“大家跟着我一起，慢慢抬起手臂，感受肌肉的发力……” 护士一边示范动作，一边不断鼓励大家。老人们热情高涨，跟着护士的节奏认真做着每一个动作，有的老人动作不太标准，护士便手把手指导，活动大厅里充满了欢声笑语。78岁的张大爷平时总觉得浑身乏力，做完运动后他笑着说：“做完这些动作，感觉身上轻松多了，好像有力气了。”

　　活动结束后，患者及家属们纷纷围拢过来，你一言我一语地分享着自己的收获。“以前从来不知道还有肌少症这回事，今天听了讲解，才明白自己走路费劲可能是这个原因，真是收获太大了。”此次科普活动，不仅让老人们学到了实用的健康知识，更让他们感受到了医院对老年患者的关怀与温暖。市三院老年医学科始终秉持着“以患者为中心”的服务理念，未来将继续开展更多此类科普活动，聚焦科学运动，守护老年人的肌肉健康，让他们留住活力，安享幸福晚年。​

 

 

认识“肌少症”：不只是没力气那么简单！
 

肌少症（Sarcopenia）是一种以进行性骨骼肌量减少、肌肉力量下降和躯体功能减退为特征的老年综合征。它并非简单的“老来瘦”，更是导致跌倒、骨折、失能甚至死亡的高危因素。亚洲肌少症工作组（AWGS）数据显示，60岁以上老年人群中肌少症患病率高达20%，80岁以上甚至超过50%。

肌少症的危害：

1、跌倒与骨折：肌肉是身体的“稳定器”，肌力下降会导致平衡能力减弱，增加跌倒风险，使骨折概率上升

2、慢性病风险：

代谢紊乱：肌肉减少会影响糖脂代谢，增加糖尿病、心血管疾病风险。

免疫功能下降：易发生感染，且感染后不易恢复。

生活质量下降：日常活动（如行走、爬楼梯）困难，依赖他人照料，心理抑郁风险增加。

死亡率升高：严重肌少症患者死亡率显著高于同龄人。
 

肌少症有哪些预警信号？

1、肌少症早期症状隐匿，对于高危人群：慢性疾病（糖尿病、COPD）、长期卧床、营养不良、体重过轻（BMI<20）的老年人需格外关注以下表现：

2、力量下降：拧毛巾费力、从椅子起身需用手撑、提重物困难。

3、步态变慢：步行速度＜0.8米/秒（正常人行道绿灯通行速度约1.2米/秒）。

4、反复跌倒：一年内跌倒≥2次，常伴步态不稳。

5、体重减轻：非刻意减重情况下，1年内体重下降＞5%。
 

常见误区也要注意：

“瘦点更健康”❌→肌肉流失会增加代谢综合征风险。

“吃素更长寿”❌→植物蛋白吸收率仅为动物蛋白的60%～70%。

“老人不能练肌肉”❌→90岁老人经阻力训练仍可增长肌肉。

预防肌少症，两大“法宝”缺一不可！
 

法宝一：营养基石——蛋白质是肌肉的“建筑材料”  

优先选择：鸡蛋、牛奶、酸奶、鱼虾、瘦肉、豆制品（豆腐、豆浆）。  

均衡分布：三餐均匀摄入蛋白质比集中在一餐吃效果更好。  

关注维生素D：多晒太阳（避开正午），适当食用海鱼、蛋黄，必要时在医生指导下补充维生素D制剂。  

能量要充足：避免盲目节食，保证足够热量摄入。
 

法宝二：核心武器——科学运动是肌肉的“最佳唤醒剂” 

运动是预防和对抗肌少症最有效的方法！关键在于选择安全、有效、可持续的方式：

推荐运动一：抗阻训练（力量训练）——增肌主力军！

原理：给肌肉施加一定阻力（如自身重量、小哑铃、弹力带），刺激肌肉生长。

安全入门推荐（务必量力而行，如有疑问请咨询医生或康复师）：

1、坐站训练：坐在稳固椅子上，缓慢站起再缓慢坐下。重复10～15次为1组，每天2-3组。（非常关键的功能性训练）

2、椅子深蹲（半蹲）：手扶椅背，缓慢下蹲（臀部向后，膝盖不超过脚尖），感觉大腿发力，再站起。重复10～15次，2-3组。

3、弹力带练习：坐或站，用弹力带做手臂前推、侧平举、弯举等动作，锻炼上肢。每组10～15次，2-3组。

4、小腿提踵：手扶墙或椅背，缓慢踮起脚尖，再缓慢落下。重复15～20次，2-3组。增强小腿力量和平衡。

推荐运动二：有氧运动——提升整体耐力与心肺功能！

作用：改善心血管健康，提升活动耐力，辅助控制体重。
 

安全推荐：

1、快步走：最易行！选择平坦安全路面，步伐稍快（达到能说话但有点喘的程度），每次20～30分钟或以上，每周至少5天。

2、太极拳/八段锦：动作柔和缓慢，强调身心结合，极佳地锻炼平衡、柔韧性和下肢力量，强烈推荐！社区常有教学班。

固定自行车/游泳：对关节冲击小，也是好选择。

推荐运动三：平衡与柔韧性训练——防跌倒的守护神！
 

作用：预防跌倒，提高身体灵活性。

单腿站立：手扶稳固支撑物（如厨房台面），尝试单腿站立，保持10～30秒，换腿。每天练习数次。

脚跟脚尖走：沿直线（或想象直线），脚跟接脚尖走。

伸展运动：每天活动关节，轻柔拉伸肩、背、腿等主要肌群（感觉轻微牵拉感即可，勿强求），每次保持15～30秒。

每一次起身，每一次行走，每一次举起手臂，都是对肌肉的呵护！让我们一起把“动起来”融入生活，留住肌肉力量，守住行动自由，拥抱更有活力、更有尊严的晚年生活！

 

景德镇市第三人民医院老年医学科咨询电话　0798-8437188
 

老年医学科：朱晓晓