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控糖不是“恐糖” 这些误区要避开 医生建议:每人每天摄入糖不超过50克,最好控制在25克以下

时间:2021年07月21日信息来源:本站原创



  酷暑难耐,来根雪糕降降温;饥寒交迫时,来顿炸鸡、汉堡暖暖胃;运动口渴,碳酸饮料喝不够。对于多数人而言,一顿钟爱的美食,往往能带给人们幸福、甜蜜的感觉。但殊不知这些高糖、高油的食物正一步步让你离糖尿病及其并发症越来越近。那么,如果正确控糖?哪些食物属于低糖食品?控糖又存在哪些误区呢?
  市第三人民医院内分泌科郑火平表示,长期不科学的高糖饮食,除了会影响血糖外,还会让脂肪在腹部容易堆积。而在生活中,多吃糖还会导致肌肤老化,出现的糖化反应、吃糖成瘾、精力下降、易疲倦、龋齿,甚至引起一些慢性疾病。因此,建议大家合理膳食、科学运动,避免过量摄入高油、高盐、高糖等食物,每天每人摄入单糖不应该超过50克,最好控制在25克以下。

  每天不超过25g控糖就是控添加糖
  如今,“三高”即高血压、高血糖、高血脂普遍发生在中老年人群中。其中高血糖如果不能得到及时的控制就会转化成糖尿病。为了防止我们摄入太多糖分,就需要我们合理地控糖。而我们通常所说的控糖,到底是控什么糖呢?
  控糖主要是指少吃甜食、少喝糖水,控制食品中的添加糖。世界卫生组织建议“游离糖”摄入最好不超过每天供能的5%,而《中国膳食指南里》建议大家每天摄入的添加糖不超过供能的5%,折算成具体的量大概就是不超过25g。“我们平时主食用的淀粉、牛奶还有水果中的糖,我们是不需要戒的。比如说主食中的淀粉,它是一种高分子碳水化合物,是由葡糖糖聚合成的多糖,和我们牛奶中的乳糖一起为我们的细胞供能,维持我们身体的正常的一个运转”。郑火平表示,所以,我们每天需要控制的糖,实际上是我们甜饮料中的添加剂。
  一般而言,空腹血糖目标范围在3.9-5.6mmol/L之间,血糖属于正常范围;空腹血糖在5.6-7.0mmol/L之间,为糖尿病前期,如果两次空腹血糖目标范围大于或等于7.0mmol/L则可确诊为糖尿病。频繁口渴、突然皮肤瘙痒、多尿、疲劳、牙龈出血等都是身体血糖升高的反应。“人们在生活中过量地摄入添加糖以后,会影响人体血管,造成血管损害,从而出现一些慢性疾病以及这些疾病所产生的并发症,”郑火平介绍道,比如高血脂、糖尿病、高尿酸等代谢性疾病。

  科学控糖让你头脑清晰、皮肤光滑
  据世界卫生组织的数据显示,中国不仅有1.1亿名糖尿病患者,还有近5亿的成年人处于糖尿病前期。
  今年34岁的李楠(化名)便是其中之一,他因工作太忙,所以经常加班加点,更没有时间好好吃饭。每到饭点之时,都是靠吃外卖和一些零食为主。久而久之,李楠体重从原来的120斤增加至160斤,不仅身材有了发福的迹象,甚至经常出现口渴、乏力感等。起初,李楠并未太过在意,但随着症状不断加重,让李楠心里犯了嘀咕,于是便去医院做了全面的体检。通过体检报告显示,李楠的空腹血糖已经高到了9.0mmol/L,被确诊为2型糖尿病。经过医生详细了解才得知,原来导致李楠血糖不断升高的原因是因为他的饮食不规律引起的。尤其是李楠每天晚饭过后,都会点一杯奶茶,以及喜爱的冰淇淋、果冻等零食。
  “糖之所以会发胖是因为吃糖和高碳水食物会导致血糖迅速上升,引发胰岛素过量分泌,使得糖被转化为脂肪储存在人体里。”据郑火平介绍,因此控糖饮食是通过控制碳水化合物,特别是能快速提高血糖水平的碳水化合物的摄入,使人的血糖保持稳定,不诱发胰岛素过度分泌,不会过度存储脂肪。

  管住嘴、迈开腿是控制血糖的第一法宝
  想要稳定血糖,远离糖尿病,可不能单靠控糖来解决,而是需要均衡饮食、合理运动、前期预防等措施来保障血糖的稳定。“管住嘴迈开腿,是控制血糖的第一法宝”景德镇市第三人民医院内分泌科糖尿病专科护士陈茜表示,管住嘴即控制每日饮食的总热量,保持能量摄入与消耗持平,减少糖和脂肪的摄入,适量摄入蛋白质,限制饮酒和零食摄入。迈开腿即多运动,而且有氧运动、力量锻炼都要有,建议每周运动5天,每天30分钟,同时多注意看食品配料表和营养成分表。
  那么,如何计算自己每日需要的总热量呢?即每日所需要的总热量=理想体重×每公斤体重需要的热量。其中理想体重(kg)=身高(cm)-105;体重指数(BMI)=体重(kg)÷身高2(m2)。“对于轻体力活动的人群来说,男性每日摄入热量为2250千卡,女性为1800千卡。每天的总能量(热量)摄入推荐值是1500千卡,需要的能量是每千克25-30千卡最佳;对于中体力活动人群,男性每日摄入热量为3000千卡,女性为2400千卡;对于重体力活动人群,男性每日摄入热量为3000千卡,女性为2400千卡,需要的能量则是每千克40千卡最佳。”陈茜介绍,比如说,喝一瓶 500ml 的可乐,就能轻松喝进去52.5g糖,大部分市售甜饮料的糖含量都在8% ~ 12%之间,真的是一瓶就会超量。
  同时,陈茜表示,在饮食上我们应该尽可能选择低GI食物,即GI=含50g碳水化合物食物的餐后血糖答应÷50葡萄糖(或白面包)的餐后血糖答应×100%。
  GI≤55%为低GI食物;50%-70%为中GI食物,GI≥70%为高GI食物。因此,如馒头、白面包、糯米饭、大米饭、苏打饼干、西瓜、麦芽糖、蜂蜜等都属于高GI食物;芋头、通心粉、黑米粥、小麦、面条、四季豆、豆腐、花生等都属于低GI食物。
  另外,对于糖尿病患者,我们建议除了需要均衡饮食、科学运动外,还需要根据医嘱,配合使用有关药物进行治疗,尽可能做到早诊断、早进行规范化治疗,控制好糖尿病,使病情稳定不要发展太快。

  控糖存在的误区

  误区一:
  控糖就是戒糖?
  控糖就是戒糖?一旦听到食物与糖有关,就一点也不吃?其实很多人会将控糖和戒糖混为一谈,但其实糖只能控制摄入,并不能完全戒除,糖分在我们的身体中,经过代谢和吸收,是转化为最高效的能量,所有器官和循环系统的运转,都要依靠糖分提供能量。如果没有糖分摄入,患病的几率同样会增大。另外,糖分的杜绝,会导致身体直接调用身体各处的脂肪来提供能量,时间久了器官与器官之间的脂肪保护层消失,更容易造成器官损伤等隐患,因此,患者只需要减少用量即可,维持在身体正好需求的能量标准就好,切忌彻底戒糖。

  误区二:
  得了糖尿病
  使用胰岛素会上瘾?
  在许多糖尿病患者看来,胰岛素似吸毒,一旦沾染上就很难戒掉?显而易见,并非如此!只能说胰岛素只是糖尿病治疗的其中一个手段,根据糖尿病的病情轻重,血糖高低,并发症的多少等等情况,多种因素综合考虑之后,才能决定该使用什么治疗方案。而胰岛素往往是对于胰岛功能出现损伤的患者有明显帮助,另外,血糖过高,病情比较重,并发症多的患者,最好要配合胰岛素合理治疗。

  误区三:
  只要控制饮食、
  坚持锻炼就能控制血糖?
  我们凡事都讲究合理、科学。无论是饮食还是运动,都要尽可能控制在一定范围内,切忌不要钻牛角尖。如医生推荐多运动,但你的运动量却超出人体所需,甚至是过量的话,同样可能会造成身体的损害,从而得不偿失!


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